持続力UPに特化した骨盤底筋 × ドローイン
持続力UP（性機能・持久性）”に特化した「骨盤底筋 × ドローイン表」
目的は 勃起維持（硬さ）・遅漏/早漏コントロール力・下半身のポンピング改善です。
科学的背景として：
- 勃起は「副交感神経＋陰茎海綿体への血流」
- 射精コントロールは「骨盤底筋の緊張→リラックス操作」
- ドローインは「骨盤底筋と腹横筋の同時活性」
という関係があり、単独のケーゲルより効果が高い組み合わせになります。
【骨盤底筋×ドローイン：持続力UP表】
■ 表①：目的別メニュー（1日10分）
| 目的 | 種目 | 回数/時間 | 効果 |
|---|---|---|---|
| 硬さUP | ドローイン＋ケーゲル同時収縮 | 5秒キープ×10回 | 陰茎基部への血流改善 |
| 維持力UP | “連続”ケーゲル・ドローイン | 1秒収縮1秒リリース×20回 | 勃起を維持する筋力 |
| 射精コントロール | “リラックス型”腹式呼吸＋緩め | 6呼吸×3セット | 射精間近の脱力練習 |
| 感覚UP | ラテラルドローイン（左右意識） | 5秒×10回 | 性感覚・骨盤底の感覚増加 |
| 長期持続 | プランク＋ドローイン＋骨盤底筋 | 10秒×6回 | 全体の持久性 |
※初心者は上2つだけでOK
※中級者以上は下まで行く
【表②：ステージ別】
目的：緊張型ED/早漏/刺激弱い遅漏など、どれにも対応
| ステージ | 状態 | メニュー | 期間 |
|---|---|---|---|
| Stage1 | 感覚が弱い/力が入らない | 仰向けドローイン＋ケーゲル | 2週間 |
| Stage2 | 力は入るが続かない | 連続ケーゲル + 座位ドローイン | 2週間 |
| Stage3 | 維持できるが早い | 吸う→緩める練習（呼吸） | 2週間 |
| Stage4 | コントロールしたい | プランク＋腹式呼吸 | ongoing |
6週間で能力が変わる構造になっています。
【表③：フォーム（姿勢）別実践】
| 姿勢 | 難易度 | やり方 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 仰向け膝立て | ★☆☆ | ドローイン→尿を止める感覚 | 最も感覚が掴みやすい |
| 座位（椅子） | ★★☆ | 背骨を立てて同時収縮 | “普段使える”力 |
| 四つ這い | ★★★ | 体幹と骨盤底筋同時 | 性行為に近い体勢 |
| 立位 | ★★★★ | 肋骨閉めて腹圧維持 | 姿勢で持続する力 |
【表④：具体的エクササイズ詳細】
■1. ドローイン＋ケーゲル（硬さUP）
①鼻から息を吐きながらお腹を薄くする
②おへそを背骨へ寄せる
③同時に「尿を止める」感覚で締める
④5秒キープ
⑤ゆっくり緩める
×10回
感覚の目安
- 陰茎の付け根（会陰）がキュッと上がる
- 肛門も同時に締まる
- 股の付け根が“持ち上がる”
■2. 連続ケーゲル（維持力UP）
①普通呼吸
②1秒締める
③1秒緩める
×20回
→ 持久性が伸びる
※「がんばり締め」は不要。リズムが重要。
■3. 腹式呼吸＋緩め（射精コントロール）
①鼻から吸い、お腹を膨らませる
②射精衝動の時と同じ「力み」は一切なし
③吐く→下腹・骨盤底筋を“緩める”
④6呼吸
×3セット
目的：力む→射精ではなく、緩む→持続の癖づけ
■4. ラテラルドローイン（左右差改善）
①下腹を薄くしながら
②左右の骨盤底筋を別々に意識
③5秒キープ
×10回
→ 性感覚が上がり、刺激の入り方が変わる
■5. プランク＋腹式呼吸（総合）
①プランク姿勢
②腹式呼吸しながらお腹を薄く保持
③骨盤底筋を「弱め」に締める
④10秒
×6回
→ 性交時の「体勢」での持続力に最も近い
【表⑤：タイプ別おすすめ処方】
| EDタイプ | 特徴 | 推奨 |
|---|---|---|
| 緊張型（交感神経↑） | 緊張で維持できない | 腹式呼吸＋“緩め練習” |
| 血流型（硬度不足） | 硬さが弱い | ドローイン＋ケーゲル |
| 刺激過敏（早漏） | 射精が速い | “脱力型”呼吸＋緩め |
| 刺激弱い（遅漏） | 感覚が薄い | ラテラル＋連続ケーゲル |
| 体力不足 | 長時間が無理 | プランク＋呼吸 |
【実戦での使い方（性行為で活用）】
■ “入り”の時（緊張しやすい）
- ゆっくり吸ってお腹膨らませる
- 3秒吐いて力みを抜く
→ 副交感神経優位に移行
■ 深い挿入時（血流維持）
- 吐きながら下腹薄く（軽いドローイン）
- 会陰を弱く締める
→ 硬さ安定
■ 射精波が来た時（ピーク）
- 吸って腹を膨らませる（意図的脱力）
- 尿を止めるではなく“緩める”
→ 波が下がる
※この「緩め操作」が射精コントロールの最大の鍵。ケーゲルは“締める練習”だが、本番は“脱力力”が必要。
【1日10分ルーティン（初心者用）】
◆朝：3分
仰向けドローイン＋ケーゲル 5秒×10
◆昼：2分
連続ケーゲル 1秒×20
◆夜：5分
腹式呼吸＋緩め 6呼吸×3セット
→ 長期で見ると
硬さ・持久力・射精コントロールが全部伸びる。
【3つ重要なポイント】
① 力を入れるより「コントロール」
- 強く締めても“硬さ”は上がらない
→ 細く・長く・持続できる筋肉が必要
② 骨盤底筋の「位置」を理解する
- 尿道・海綿体の“根元”
- 会陰（肛門と陰嚢の間）がキーポイント
③ 呼吸と組み合わせる理由
- 勃起は副交感神経
- 射精は交感神経
→ 呼吸で神経スイッチを操作する
【科学背景（簡単に）】
- ドローイン：腹横筋活性 → 腹圧上昇 → 骨盤底筋の共同収縮
- ケーゲル：骨盤底筋の“随意運動”強化
- 腹式呼吸：副交感神経優位 → 勃起維持力↑
- リラックス練習：交感神経暴走防止 → 早漏対策
→ 単体より組み合わせで効果倍増
研究でも
腹横筋と骨盤底筋は同時収縮することが確認されており、
ドローインの姿勢はケーゲルが最も入りやすい。
最後に：正しくできているサイン
| サイン | 正解 |
|---|---|
| 陰茎の付け根が上がる | ○ |
| 会陰が吸い上がる | ○ |
| 肛門が締まる | ○ |
| 太もも・お尻に力が入る | × |
| 呼吸が止まる | × |
| 首・肩に力 | × |
「お尻に力が入るのは失敗」です。
