ダイエットに役立つ呼吸法
ダイエットに役立つ呼吸法は、脂肪燃焼の効率を上げる・代謝を高める・食欲やストレスをコントロールするなどの効果が期待できます。運動や食事と組み合わせるとさらに効果的です。
■ ダイエット向き呼吸法の種類とやり方
① 腹式呼吸（ベーシック）
やり方
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり吐き、お腹をへこませる
- 1日数回、5分程度行う
効果
- 副交感神経を優位にしてストレス軽減 → 食欲コントロール
- 腹横筋が刺激され、内臓脂肪減少に寄与
- 呼吸筋の動きで代謝UP
② ドローイン呼吸（腹圧トレーニング）
やり方
- 吐く息と同時にお腹をできるだけへこませる
- 5秒キープしてから自然に戻す
- 10回を1セット、1日数セット
効果
- 腹筋（特に腹横筋）の強化 → 内臓脂肪燃焼促進
- 姿勢改善 → 基礎代謝アップ
- お腹周りが引き締まる
③ 呼吸＋有酸素運動（HIIT連動型）
やり方
- 例：4分間HIIT（20秒全力運動＋10秒休憩×8セット）
- 運動中は腹式呼吸を意識
- 息を止めず、酸素をしっかり取り入れる
効果
- 内臓脂肪・皮下脂肪の燃焼効率アップ
- 呼吸法で酸素供給量を増やす → 脂肪燃焼促進
- 運動後の代謝（アフターバーン）も高まる
④ ロングブレス（深呼吸法）
やり方
- 息を吸う3秒 → 息を吐く7〜8秒
- 10回×1セット、1日2〜3セット
効果
- 腹横筋・横隔膜が刺激され代謝アップ
- ストレスホルモン（コルチゾール）抑制 → 食欲コントロール
- 自律神経のバランスを整えやすい
⑤ 有酸素呼吸ウォーキング
やり方
- ウォーキング中に鼻から吸う→口から吐く腹式呼吸
- 歩数や距離より呼吸に意識を集中
効果
- 低強度でも脂肪燃焼効率が高い
- 心拍数と呼吸を意識することで運動効果が最大化
- 継続しやすく習慣化しやすい
■ ダイエット呼吸法の実践ポイント
- 吐く息を長く意識
- 脂肪燃焼・副交感神経優位化に有効
- 腹横筋を意識
- 呼吸筋＋インナーマッスルの同時トレーニング
- 運動前後や休憩時に5分でもOK
- 隙間時間に呼吸法だけでも脂肪燃焼をサポート
- 食後30分以内は避ける
- 胃腸の負担を避けるため
おすすめルーティン例（1日10分）
- 起床後：ロングブレス 2分
- ドローイン呼吸 5分（間に2回休憩）
- 就寝前：腹式呼吸 3分
→ 内臓脂肪・お腹の引き締め・代謝アップに効果的
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