部位別・目的別 呼吸法ダイエットルーチン表
これを使うと、腹部・内臓脂肪・代謝・ストレス食欲コントロールなど、目的に応じた呼吸法を効率よく実践できます。
■ 部位別・目的別ダイエット呼吸法ルーチン表
| 部位・目的 | 呼吸法 | 回数・時間 | 効果・ポイント |
|---|---|---|---|
| 下腹・ぽっこり解消 | ドローイン呼吸 | 1セット10回 × 2〜3セット | 腹横筋を鍛え、内臓脂肪を圧迫して燃焼促進 |
| 内臓脂肪減少 | 腹式呼吸＋ロングブレス（吸3秒・吐7秒） | 5分 | 副交感神経優位 → 内臓脂肪燃焼・ストレス軽減 |
| 基礎代謝アップ | ロングブレス＋腹式呼吸 | 3分 | 横隔膜・腹横筋を刺激し全身の代謝を高める |
| ストレス食欲コントロール | ロングブレス＋共鳴呼吸 | 3分 | コルチゾール抑制 → 過食防止、気分安定 |
| 脂肪燃焼強化（運動連動） | 呼吸連動HIIT（腹式呼吸＋有酸素運動） | 4〜5分／1セット | 内臓脂肪・皮下脂肪の燃焼効率アップ、アフターバーン効果 |
| 姿勢改善・お腹引き締め | ドローイン呼吸＋骨盤底筋締め | 5分 | 体幹安定 → 姿勢改善、内臓脂肪減少サポート |
| 全身リラックス・夜の代謝サポート | 腹式呼吸（深呼吸） | 3分 | 自律神経調整 → 睡眠質向上、代謝維持 |
■ ルーチン例（1日10〜15分）
- 起床後（代謝アップ）
- ロングブレス＋腹式呼吸 3分
- 昼休み（ストレス食欲コントロール）
- 共鳴呼吸＋ロングブレス 3分
- 運動前（脂肪燃焼強化）
- 呼吸連動HIIT 4分
- 腹式呼吸で酸素供給を意識
- 就寝前（リラックス・お腹引き締め）
- ドローイン呼吸＋骨盤底筋 5分
- 腹式深呼吸 3分
■ 実践ポイント
- 吐く息を長く意識する
- 脂肪燃焼・副交感神経優位化に効果的
- 骨盤底筋は軽く締める
- 力みすぎない
- 呼吸と動きを連動させると効果UP
- 運動時は腹式呼吸＋動作
- 食後30分以内は避ける
- 胃腸への負担を避ける
応用ポイント
- 内臓脂肪型ぽっこりお腹なら：ドローイン＋腹式呼吸＋ロングブレスを組み合わせ
- ストレスによる過食が気になる場合：ロングブレス＋共鳴呼吸で心拍安定・食欲抑制
