部位別ドローインメニュー表
ドローインは本来“体幹全域”を使いますが、意識ポイントを変えることで重点が変わります。※どれも基本は「息を吐いてお腹を薄く・へこませたまま浅く呼吸」です。
部位別ドローインメニュー表
【表①：部位別メニュー（初心者～中級者向け）】
| 部位ターゲット | ポイント | 姿勢 | 回数/時間 | 効果 |
|---|---|---|---|---|
| 下腹 | 恥骨を軽く上に傾ける | 仰向け膝立て | 10秒×8回 | 下腹の引き締め、反り腰改善 |
| ウエスト側面 | 脇腹を絞る意識 | 四つ這い | 10秒×6回 | くびれ、腹斜筋活性 |
| へそ周り | へそを背骨へ寄せる | 座位 | 15秒×6回 | 姿勢改善、日常動作で使いやすい |
| 上腹 | 肋骨を閉じる意識 | 立位 | 20秒×5回 | 肋骨広がり改善、胸郭締め |
| 骨盤底筋 | 尿を“止める”感覚で締める | 仰向け | 5秒収縮＋5秒キープ×10回 | 体幹底部の安定、性機能改善 |
| 腰部多裂筋 | 背骨の中心を“長く”吸い上げる | 四つ這い | 10秒×6回 | 腰痛予防、体幹ライン形成 |
| 体幹総合 | 頭〜骨盤を一直線 | プランク姿勢 | 8秒×6回 | 全体強化、運動能力向上 |
【表②：目的別ドローイン】
| 目的 | おすすめドローイン | セット | 注意点 |
|---|---|---|---|
| お腹を薄くしたい | 下腹＋へそ周り | 10秒×10回/日 | 呼吸止めない |
| くびれを作りたい | ウエスト側面 | 15秒×6回/日 | 身体を捻らない |
| 腰痛改善したい | 腰部＋骨盤底筋 | 10秒×6回/日 | 痛みがある日は短く |
| スポーツ強化 | 体幹総合＋立位 | 20秒×5回/日 | 固めすぎると動きが硬い |
| 姿勢改善したい | 下腹＋胸郭（肋骨閉鎖） | 15秒×6回/日 | 肩に力を入れない |
| 骨盤の傾き修正 | 下腹＋骨盤底筋 | 10秒×8回/日 | 恥骨の角度意識 |
【表③：姿勢別の難易度】
| 姿勢 | 難易度 | 特徴 |
|---|---|---|
| 仰向け膝立て | ★☆☆（初心者） | 重力の影響少なく感じやすい |
| 座位 | ★★☆ | 日常生活に最も近い |
| 四つ這い | ★★★ | 腹横筋の活動が強く出る |
| 立位 | ★★★ | 姿勢保持能力が必要 |
| プランク姿勢 | ★★★★ | スポーツ向け、全身強化 |
正しいドローインの「共通ルール」
1. 呼吸は止めない（重要）
- 「吐ききる→浅く呼吸の継続」が基本
※息を止める＝腹圧ではなく“いきみ”になる
2. 骨盤は“立てる”
- 反り腰、猫背では効果が半減する
3. ウエストを凹ませた状態でキープ
- お腹プルプルOK
- 背中は丸めない
4. おへそ周辺の深い層を意識
- 表層の腹筋ではなく、腹横筋
部位別で意識が必要なポイント
■ 下腹
- 鼻から息を吐き続けると凹みやすい
- 恥骨が“少しだけ”上がると深層が反応
■ ウエスト側面
- 捻り動作は不要（腹斜筋の“引き締め”のみ）
- くびれは筋肥大ではなく収縮の維持
■ 骨盤底筋
- 「尿を止める」「ガスを我慢する」感覚
- ドローインと同時に使うと体幹が完成する
応用：3分ルーティン（家・職場OK）
合計3分：習慣化しやすいメニュー
① 仰向け（下腹メイン）
- 10秒×6回＝1分
ウォームアップ
② 座位（へそ周り）
- 10秒×6回＝1分
日常姿勢向上
③ 四つ這い（総合）
- 10秒×6回＝1分
骨盤底筋まで使える
全部で 3分。毎日やると“腹圧の使い方が身体の癖になる”ので効果が大きい。
「ドローイン×ダイエット」に関する現実的な話
ただしカロリー消費は小さい
ドローインは痩せる運動ではなく、
腹圧と姿勢の使い方が変わり、見た目が締まることで
「痩せたように見える」効果が大きいです。
ウエストが細く見える理由
- 肋骨が閉じる
- 下腹が出なくなる
- 体幹で内臓を支え、前に出ない
- 体幹の“コルセット”機能が働く
「脂肪が燃える」というより“形が変わる”。
EDや性機能改善の観点（参考）
ユーザーの過去の質問に関連して少し触れます。
男性にとって重要なのは
ドローインだけではなく、骨盤底筋の同時活性
→ 尿道括約筋・深会陰横筋などの活動が改善するため
最も効果的な組み合わせ
ドローイン
＋
骨盤底筋トレ（Kegel）
＋
腹式呼吸
これで
- 血流改善
- 副交感神経優位
- 勃起維持力
- 射精コントロール
まで繋がります。
