デッドリフトにドローインを組み込む方法
デッドリフトにドローイン（腹横筋の引き込み）を組み込む方法を、実践で使えるレベルで細かくまとめます。目的は「腰椎を安定させて効率良く力を伝えること」。スクワットとはタイミングが違うので、デッド特有のポイントを中心にします。
1) 基本の考え方
- ドローインは腹横筋を短縮させ腹腔内圧を高め、脊柱を保護するテクニック。
- デッドリフトでは「強いヒンジ（股関節の支点）＋スパインニュートラルの維持」が重要で、ドローインはセットアップ段階で明確に作り、リフト中は維持するのが基本。
2) 呼吸とドローインのタイミング（流れ）
- スタンス／バー確認（準備）
- 足をバーの下にセット、つま先はやや外向き。胸を軽く張って肩甲骨を引き下げ、バーに近づく。
- ここで軽く鼻で吸い、口で少し吐きながら腹をへこませてドローイン（短く5秒ほど意識）。
- セットアップ完了（ドローイン作成）
- 胸を張ったままドローインを保ち、自然に少量の空気を腹に入れて「腹の張り」を作る（息を大きく吸い込む必要はない）。
- 手はバーを握る準備。肩はややバーの前で、脊柱は中立（ニュートラル）。
- 引き始め（最初の引き）
- ドローインのテンションを維持しつつ、脚で地面を押して股関節を伸展。バーは身体に沿って直上する。
- 高重量や1RMの近辺では「ドローイン→短いブレイシング（息を一瞬止めて強い腹圧）」に移行することが多い。
- 通過（膝を越えるとき）
- ドローインを崩さないことが最重要。胸を落とさないで、股関節を押し出してロックへ。
- ロックアウトとリセット
- 完全に立ったら呼吸を整え腹圧をリリース。次レップの前に再びドローインを作る。
3) 実践的なセットアップ手順
- バーに近づく（バーが脛に触れるくらい）
- 足幅・つま先角度を確認
- 胸を張り、肩甲骨を軽く寄せる（肩はリラックス）
- 鼻から軽く吸い、口で軽く吐きながらおへそを背骨に近づけるイメージでドローイン（腹横筋を“短く”する）
- 軽く空気を腹に入れて腹部の張りを作る（ドローイン保持）
- 背中をニュートラルに保ち、バーを引く（脚→股関節→上体の順）
4) ドローインの強さ（どれくらい引き込むか）
- 自体重〜中負荷：軽めのドローイン（へこませ＋軽い腹圧）を持続。大きく息を止めず浅呼吸でOK。
- 高負荷（重いセット・1RMに近い）：ドローインを作った後、短時間の強いブレイシング（息を止めて腹圧最大化）に移行してロックアウトすることが一般的。
- ポイント：ドローインで腹を完全にぺたんこにしすぎると力を出しづらい。引き込み＋腹圧のバランスが重要。
5) ドリル＆進行（初心者→実践）
A. 床でのドローイン（習得）
- 仰向け／膝立てで手を下腹に置き、息を軽く吐きながら腹をへこませる。5–10秒キープ×5回。
B. ヒップヒンジ練習（棒 or PVCロッド）
- ポールを背中に当ててヒンジ動作。ドローインを作ってヒンジ→戻る。10回×3セット。
C. バーを使ったデッドリフト進行
- ウォームアップ：ルーマニアンDL（軽め）でヒンジ確認。
- コンベントリョナルのフォームで軽重量（ドローインを入れて10回程度）
- 徐々に重量を上げ、ドローインから必要に応じて短いブレイシングへ（フォーム不安定なら重量を下げる）。
6) チェック方法（自己／他者）
- 触診：指を腹横に当て、ドローインで硬さが出るか。
- 鏡／動画：脊柱のラインが真っ直ぐか、セットアップで胸が落ちていないかを見る。
- 呼気テスト：ドローインしたまま短い声（「はっ」）を出せるか→息を止めてないか確認。
- バー経路：バーが体に沿って垂直に動いているか（前に流れてないか）。
7) よくあるミスと対策
- ミス：腰を丸める（背中の屈曲） → 対策：軽めの重量でヒンジ練習、ドローインをしっかり作る。
- ミス：胸が落ちる／肩が前に出る → 対策：胸を張る感覚を作り、肩甲骨を下げる。
- ミス：息を完全に止めすぎ（長時間バルサルバ） → 対策：短いブレイシングのみ。心疾患・高血圧の人は注意。
- ミス：ドローインが浅く、力が抜ける → 対策：床・四つん這いでドローイン練習を反復。
8) プログラミング例（週の中での扱い）
- テクニック週（軽め・フォーム重視）：3–4セット×6–8（ドローイン徹底）
- 強度週（重め）：4–6セット×2–5（ドローインで始め、上げるときは短いブレイシングに切替）
- 補助：ルーマニアンDL、ヒップスラスト、プランクでハム＆コアの強化。
9) 進化系・応用
- 呼吸同期の爆発的引き：ドローイン→短く吸って一瞬ブレイシング→素早くヒップを伸ばす（パワー系）
- 片脚デッドや片手ケトルベルで不安定条件下でドローイン訓練（コア活性を高めたいとき）
- テンションバンドやチェーンで負荷曲線を変え、ドローイン維持を強化。
10) 安全・注意点
- 腹部ヘルニア、未治療の高血圧、心疾患がある場合は医療専門家に相談。
- 妊娠中は腹圧の扱いを主治医と相談。
- 重量を増やす時はフォーム（ドローインの維持）を最優先に。重量がフォームを崩すなら下げる。
