ドローインと腹式呼吸の違い
ドローインと腹式呼吸（横隔膜呼吸） の違いを、簡潔に、かつトレーニング目的まで含めて解説します。結論から言うと、目的・筋肉の使い方・呼吸の仕方が違います。
【結論】2つの違い
| ドローイン | 腹式呼吸（横隔膜呼吸） |
|---|---|
| お腹をへこませる「体幹トレーニング」 | お腹を膨らませる「呼吸法」 |
| 吐きながら腹圧を上げる | 吸って横隔膜を動かす |
| インナーマッスルを鍛える | 自律神経を整える、リラックス |
| 呼吸は浅めで安定重視 | 呼吸そのものを深くする |
| 体幹の固定 | 横隔膜の可動性向上 |
ドローイン＝腹圧をかけるための呼吸を利用した運動
腹式呼吸＝横隔膜を大きく動かすための呼吸法 です。
① 背景と役割の違い
■ ドローインとは
- 目的は 腹腔内圧（IAP）を高めて体幹を安定 させること
- インナーマッスル（特に腹横筋）を使う
- 「お腹を薄くする」技術
- 呼吸よりも 姿勢・筋肉収縮が主役
「痩せる呼吸法」と勘違いされがちですが、正確には 筋トレに分類 されます。
（呼吸を使って腹横筋を活性化しているだけ）
■ 腹式呼吸（横隔膜呼吸）とは
- 目的は 横隔膜を大きく使い、リラックス状態へ導く
- 「息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとしぼむ」呼吸
- 自律神経の副交感神経優位へ導く
- 睡眠改善、緊張緩和、血圧の安定
「息が深くなること」が主役であり、筋肉のトレーニング効果は副次的です。
② 実際の動作の違い
■ ドローインの基本動作
- 息を吐きながらお腹を凹ませる
- おへそを「背骨に近づける」ような意識
- そのまま浅く呼吸しつつ、引き締めを維持
- 体幹を固めて姿勢を安定させる
呼吸は浅くてもよい。重要なのは お腹を凹ました状態をキープ すること。
■ 腹式呼吸の基本動作
- 鼻からゆっくり吸い、お腹が膨らむ
- 横隔膜が下がり肺が膨らむ
- ゆっくり吐き、お腹がしぼむ
- リラックスが深くなる
動きの主役は 横隔膜の上下。腹を膨らませる→しぼませるリズムが重要。
③ 使われる筋肉の違い
● ドローイン
- 腹横筋（インナーマッスルのコルセット）
- 多裂筋
- 骨盤底筋
→ 体幹の固定（重いものを持つ、姿勢保持）
● 腹式呼吸
- 横隔膜
- 肋間筋
→ 呼吸の効率を上げる（リラックス、集中）
④ 適した目的の違い
■ ドローインが向いている目的
- 姿勢改善（猫背・反り腰）
- 腰痛予防
- 体幹の強化
- パフォーマンス向上
- お腹を薄く見せたい
- ボディメイクの基礎
特に、トレーニング前のウォームアップとして優秀
例：スクワット、デッドリフト、ランニング前
■ 腹式呼吸が向いている目的
- ストレス軽減
- 不安の緩和
- 睡眠改善
- 血圧安定
- 過度の緊張緩和
- 瞑想、ヨガ
特に、自律神経を整える効果が大きい
⑤ よくある誤解を整理
「ドローイン＝腹式呼吸でお腹を凹ませる」
→ 違います。
腹式呼吸は吸うとお腹が膨らむ。
ドローインは吐きながら凹ませる。
「ドローインをすると痩せる」
→ カロリー消費は非常に小さい。
ただし、腹横筋が活性されウエストラインは締まる。
「腹式呼吸では体幹は鍛えられない」
→ 多少は鍛えられるが、主目的ではない。
⑥ 実践で迷った時の覚え方
● ドローイン
お腹を薄く、背骨に近づける
「内側へ収縮して腹圧を高める」
● 腹式呼吸
お腹が風船
「横隔膜が下がり膨らむ→上がりしぼむ」
⑦ 両方を使った理想的な応用
目的に応じて使い分けるのがベストです。
■ 日常の例
- 朝：腹式呼吸（自律神経整える）
- 運動前：ドローイン（体幹を活性化）
- 運動中：腹圧維持（怪我防止）
- 夜：腹式呼吸（睡眠質UP）
これが 最も科学的に効率が高い 使い分けです。
⑧ 性機能やEDとの関連（補足）
あなたは以前からED・呼吸法に関心があるため、関連だけ触れます。
■ ドローインの間接効果
- 姿勢改善（骨盤位・血流改善）
- 体幹活性（骨盤底筋活性）
→ 体の使い方が改善し性機能に良い影響はあり得る
■ 腹式呼吸の直接効果
- 副交感神経↑（勃起は副交感神経）
- 緊張緩和
- パフォーマンスの安定
- 呼吸が整い持久力↑
→ メンタル型EDには特に有効
※ED効果を狙うなら、ドローインより腹式呼吸。
まとめ
- ドローイン＝体幹トレ、腹式呼吸＝呼吸法
- 吸う・吐くの動作が真逆
- 目的が全く違う
- ダイエット目的なら「両方を使う」が最適
- 性機能改善は「腹式呼吸」の方が有効
