老化と足のむくみについて

老化と足のむくみの関係

加齢とともに、足のむくみ(浮腫)が起こりやすくなります。むくみとは、血液やリンパの流れが滞り、余分な水分が細胞間に溜まる現象です。老化に伴う体の変化が、むくみを引き起こす要因となります。


老化による足のむくみの主な原因

1. 血液循環の低下

  • 加齢により 心臓のポンプ機能が低下 し、血流が悪くなる。
  • 動脈硬化や高血圧 により、血管の柔軟性が失われる。
  • 長時間の 座りっぱなしや立ちっぱなし で、血液が足に溜まりやすくなる。

2. 筋力低下

  • ふくらはぎの筋肉(第2の心臓) が衰えると、血液やリンパを心臓へ戻す力が弱まる。
  • 歩行不足や運動不足 により、筋ポンプ作用が働きにくくなる。

3. リンパの流れの悪化

  • 加齢に伴い リンパ管の働きが低下 し、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなる。
  • リンパ浮腫(特に女性に多い)が発生することもある。

4. ホルモンバランスの変化

  • 女性の場合、閉経後のホルモン変化 により、体内の水分バランスが崩れ、むくみやすくなる。
  • 男性も加齢により代謝が低下 し、余分な水分を排出しにくくなる。

5. 腎機能の低下

  • 腎臓の働きが衰える と、ナトリウムや水分をうまく排出できず、むくみの原因になる。
  • 塩分の摂りすぎによって 体内に水分が溜まりやすく なる。

6. 服薬の影響

  • 降圧剤(血圧の薬)、ステロイド、ホルモン剤 などの副作用で、むくみが生じることがある。

老化による足のむくみを防ぐ方法

1. 適度な運動を習慣化

  • ウォーキング(1日30分を目安)で血流を促す。
  • ふくらはぎの筋トレ(かかと上げ運動)で筋ポンプ作用を強化する。
  • ストレッチ(足首や太ももを動かす)でリンパの流れを改善。

2. 足を高くして休む

  • 就寝時や座っているときにクッションなどで足を高くする(心臓より少し上がベスト)。
  • 長時間同じ姿勢を避け、こまめに足を動かす

3. 食生活の改善

  • 塩分を控える(1日6g以下が目標)。
  • カリウムを摂る(バナナ、ほうれん草、納豆、アボカドなど)。
  • 水分をこまめに摂取 して、老廃物を排出しやすくする。

4. 血流を良くする生活習慣

  • 足湯や温浴 で血管を拡張させ、循環を改善。
  • マッサージ(足首からふくらはぎに向かって優しくさする)。
  • 弾性ストッキング(着圧ソックス) を活用する。

5. むくみを悪化させる原因を避ける

  • 長時間の座りっぱなし・立ちっぱなしを避ける
  • タイトな靴や衣服を避ける(血流やリンパの流れを妨げる)。

まとめ

老化による足のむくみは、血液循環の低下、筋力低下、リンパの流れの悪化、ホルモンバランスの変化、腎機能の低下 などが主な原因です。適度な運動、バランスの良い食事、血流を促すケアを習慣化することで、むくみを予防・改善できます。

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新宿ウエストクリニック院長
安心の医師略歴・著書、メディア履歴
臨床経験豊富な当院医師の論文

入江武志 医師 Dr. 入江
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