老化とこむら返りについて

老化とこむら返り(筋けいれん)の関係

こむら返り とは、ふくらはぎ(腓腹筋)が突然強く収縮し、痛みを伴う筋けいれんが起こる現象です。特に 夜間や運動中 に発生しやすく、加齢とともに頻度が増えることが知られています。これは 筋肉・神経・血流・電解質バランスの変化 によるものです。


老化によるこむら返りの主な原因

1. 筋肉の衰えと柔軟性の低下

  • 加齢により筋肉量が減少し、疲労しやすくなる。
  • 筋肉の柔軟性が低下し、急な収縮が起こりやすくなる。

2. 血流の低下

  • 動脈硬化や血管の弾力低下 により、足先の血流が悪くなる。
  • 就寝中や長時間の座位で 血流が滞る と、筋肉がけいれんを起こしやすくなる。

3. 神経機能の低下

  • 脊髄の神経の衰え により、筋肉の収縮・弛緩の調整がうまくいかなくなる。
  • 糖尿病や椎間板ヘルニア などの神経障害も、こむら返りの一因となる。

4. 電解質(ミネラル)バランスの乱れ

  • カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウム の不足が筋肉の異常収縮を引き起こす。
  • 汗をかいた後の水分補給不足偏った食生活 により、ミネラルバランスが崩れる。

5. 脱水(特に夜間)

  • 高齢者は喉の渇きを感じにくくなるため、水分摂取が不足しがち
  • 夜間は汗をかくことで体内の水分量が減り、電解質バランスが崩れる。

6. 特定の薬の影響

  • 降圧薬(利尿剤) → カリウムやマグネシウムが失われる。
  • スタチン(コレステロールを下げる薬) → 筋肉の異常収縮を引き起こすことがある。
  • 糖尿病治療薬 → 血糖値の変動が神経や筋肉に影響を及ぼすことがある。

老化によるこむら返りの予防と対策

1. 適度な運動で筋肉を鍛える

  • ウォーキングや軽い筋トレ で筋肉を維持する。
  • ストレッチ(特にふくらはぎ)を毎日行い、柔軟性を高める。

2. ミネラルバランスを整える

  • カルシウム(牛乳、チーズ、小魚)
  • マグネシウム(ナッツ、豆腐、海藻)
  • カリウム(バナナ、アボカド、ほうれん草)
  • 水分補給 をこまめに行い、脱水を防ぐ。

3. 血流を改善する

  • 足湯や温浴 で血管を拡張し、血流を促す。
  • マッサージ(ふくらはぎを優しくさする)で筋肉をリラックスさせる。
  • 弾性ストッキング を活用し、血液の滞りを防ぐ。

4. 寝る前の対策

  • 足を冷やさない(靴下やレッグウォーマーを着用)。
  • 就寝前のストレッチ(アキレス腱やふくらはぎを伸ばす)。
  • 水分補給(寝る前にコップ1杯の水を飲む)。

5. 薬の影響を確認する

  • 服用中の薬がこむら返りの原因になっている可能性があるため、医師と相談する。

こむら返りが起こったときの対処法

  1. ストレッチ(ふくらはぎを伸ばす)
    • 膝を伸ばし、つま先を手前に引く(座っている場合)。
    • 壁に手をつき、アキレス腱を伸ばす(立っている場合)。
  2. マッサージ
    • こむら返りが起こった部分を ゆっくりさする ようにマッサージ。
    • 無理に動かさず、痛みが和らぐまで待つ。
  3. 温める
    • タオルや湯たんぽで温める と、筋肉がほぐれやすい。

まとめ

老化により 筋肉の衰え、血流の低下、神経機能の低下、電解質バランスの乱れ が進むと、こむら返りが起こりやすくなります。適度な運動・バランスの取れた食事・水分補給・ストレッチを習慣化することで、予防・改善が可能です。夜間に頻繁にこむら返りが起こる場合は、基礎疾患や服薬の影響も考えられるため、医師に相談することも大切です。

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新宿ウエストクリニック院長
安心の医師略歴・著書、メディア履歴
臨床経験豊富な当院医師の論文

入江武志 医師 Dr. 入江
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