4-7-8呼吸法とは
「4-7-8呼吸法（リラクゼーション呼吸）」 を、目的・メカニズム・やり方・効果・注意点まで分かりやすく解説します。
■ 4-7-8呼吸とは？
4秒息を吸い → 7秒息を止め → 8秒で息を吐く
という呼吸リズムで行う、リラクゼーションに特化した呼吸法です。
自律神経を落ち着け、心拍がゆっくりになり、深いリラックスを誘導します。
特に以下のような状況で使われます：
- 入眠がうまくいかない時
- 緊張・不安が強い時
- 心拍数が上がって落ち着かない
- イライラ・焦り
- パニック予防
- セロトニン・GABA活性による安心感
■ メカニズム（なぜ効くのか？）
【1】横隔膜呼吸 ＋ 副交感神経優位
4-7-8呼吸は腹式呼吸の一種なので、横隔膜が動きます。
→これが迷走神経を刺激し、副交感神経が活性化します。
【2】呼吸と心拍は連動
- 吸う → 心拍が少し上がる
- 吐く → 心拍が落ちる
※「吐く息が長い」＝より強く心拍数が落ち、落ち着きやすい。
【3】息を止める7秒
息を止めると、体内二酸化炭素濃度が上がり、脳は「呼吸を深くする」モードになります。
→結果的に８秒の吐息が深く長くなり、さらにリラックスが深まる。
【4】脳波の変化
深い吐息によって以下が促進：
- α波（リラックス）
- θ波（入眠前状態）
→寝つきの改善や不安の軽減につながる。
■ やり方（ステップ）
※「腹式呼吸（横隔膜呼吸）」で行います。
基本手順
- 姿勢
- 背筋を伸ばす（座るでも寝るでもOK）
- 顎を軽く引く
- 舌の位置
- 舌先を上あごの前歯の付け根に当てる
（吐息が安定しやすい）
- 呼吸サイクル
- 4秒吸う（鼻から、お腹を膨らませる）
- 7秒止める（肩を上げない）
- 8秒吐く（口から、細く長く）
目を閉じて静かに繰り返す。
回数
- 1セット：4サイクル
- 1日2回〜3回で効果が高まる
※寝る前、朝、緊張時などに使える。
■ 効果
即効性のある効果
- 心拍数低下
- 緊張や不安の軽減
- 呼吸が深くなる
- 気持ちが落ち着く
- 入眠がスムーズになる
継続効果
- 自律神経の安定
- 睡眠の質向上
- 不安体質の緩和
- ストレス耐性UP
- 血圧・心拍変動改善
- イライラが減る
- 呼吸筋の強化
■ 注意点
- 最初から7秒止める必要はない
（4-4-6でもOK） - めまいが出たら中断
- 過換気症候群の人は慎重に
- 息を止める時間は徐々に延ばす
■ こんな時におすすめ（シーン別）
■ 就寝前
→最短で眠気を誘導
ベッドで4サイクルするだけで眠気が強くなる。
■ 緊張の場面
→1サイクルだけでも効果。
プレゼン、面接、告白など。
■ イライラ・ストレス
→精神的な揺れをリセットする効果。
■ パニック予防
→過換気にならないようゆっくりと。
■ 4-7-8呼吸のコツ
- 吐く息を“8秒ギリギリまで”長く
- お腹ではなく「肋骨の広がり」を感じても良い
- 肩が上がらないように
- 無理しない
- リズムが大切
→ 完璧より「ゆっくり・長く」
■ 他のリラクゼーション呼吸との比較
| 呼吸法 | 特徴 | 目的 |
|---|---|---|
| 4-7-8 | 吐く息が長い | 入眠・不安緩和 |
| ボックス呼吸 4-4-4-4 | 均等 | 集中・メンタル安定 |
| 共鳴呼吸 5-5 | 心拍変動改善 | 自律神経UP |
| ロングブレス | 吐息を長く | 緊張緩和・血圧低下 |
4-7-8は特に**「落ち着きを作る」「眠りに入る」**に強い。
■ 体感の例
初回でありがちな感覚：
- 身体の力が抜ける
- 急に眠気
- 手足が温かい（末梢血管拡張）
- 胸の圧が抜ける
- 思考が静かになる
